Комплекс упражнений
для восстановления позвоночника

Чтобы ускорить процесс восстановления правильной работы позвоночника, мышц и нервной системы, мы подобрали простые, но эффективные упражнения. Эти упражнения займут всего 5-7 минут утром и вечером — их регулярное выполнение поможет восстановить правильную работу крупных мышц и ускорить восстановление биомеханики позвоночника.

Важно понимать: эти упражнения способствуют восстановлению, но не заменяют устранение первопричины — спазма глубоких мышц шейного отдела.

Упражнение 1. Ходьба на месте

Начинаем комплекс с активизации работы всего позвоночника и восстановления координации движений.

Техника выполнения: Когда вы маршируете на месте, старайтесь поднимать бедро до горизонтального уровня и поворачивать корпус в сторону ноги, которую поднимаем. Голову старайтесь держать неподвижно

Нагрузка: можно начать с 10-20 шагов за 1 подход и постепенно увеличивать нагрузку до 30-40 шагов.

Цель упражнения: помогает распределить нагрузку вдоль позвоночника для того, чтобы наладить баланс двух половин туловища.

Упражнение 2. Прогиб в упоре лёжа

Переходим к работе с грудным отделом позвоночника и плечевым поясом для восстановления правильной осанки.

Техника выполнения: Голову при прогибах следует держать свободно — не запрокидывать излишне назад при подъёме таза вверх и не наклонять излишне вперёд. При опускании таза вниз следует свести лопатки вместе, прогнуть грудь вперёд и крепко опираться на руки, не проваливаясь шеей и головой в плечевой пояс . Выдох следует производить в момент крайних положений — внизу и вверху.

Нагрузка: помочь раскрытию грудной клетки и подтянуть до нормального тонуса крупные мышцы спины и плечевого пояса. Как следствие — убрать в них перенапряжение.

Цель упражнения: выполняйте эти упражнения до лёгкой усталости. Для начала достаточно 3-7 раз, постепенно увеличивайте до 10-15 повторений.

Помните: нет задачи тренировать мышцы. Важно помочь им укрепиться и убрать сложившийся до начала программы дисбаланс.

Облегченное упражнение 2А. Прогибы стоя

Если выполнение прогибов в упоре лёжа вызывает затруднения, начните с самого простого варианта в положении стоя.

Техника выполнения: Обопритесь на устойчивую поверхность руками и прогибайте спину вниз, смотря вперёд перед собой, а затем возвращайтесь в исходное положение. Акцентируйте внимание на то, чтобы корпус прогибался плавно — не совершайте дёрганых пружинистых движений. Выдох следует совершать во время прогиба вниз.

Нагрузка: можно начать с 5-7 повторений, увеличивать до 10-15. Когда тело освоится с этим вариантом, переходите к основному упражнению.

Облегченное упражнение 2Б. "Кошка-собака"

Если предыдущее упражнение даётся с трудом, используйте более мягкий вариант воздействия на позвоночник.

Техника выполнения: Вместо прогибов в упоре лёжа выполняйте упражнение "кошка-собака". Встаньте на четвереньки и начните плавно, с выдохом, округлять среднюю часть спины вверх, а голову опускать вниз. После этого плавно спину прогибайте вниз, а голову поднимайте вверх. Затем садитесь на пятки, расслабляя поясничный отдел и плечевой пояс.

Нагрузка: упражнения выполняйте в плавном темпе, не задерживая дыхание, до 10-15 повторений.

Упражнение 3. Прогиб в упоре сидя

Продолжаем работу по укреплению мышц спины и растяжению грудных мышц для формирования правильной осанки.

Техника выполнения: Исходное положение — сидя на полу, ноги слегка согнуты, а руки ладонями по сторонам. С выдохом поднимайте таз вверх, образуя прямую линию спина-таз-бёдра, и слегка потяните корпус вперёд и обратно. Голову держите свободно, не совершайте излишних запрокидываний.

Цель упражнения: помогает растянуть грудные мышцы и укрепить мышцы спины, а также убрать лишнюю нагрузку, способствует развитию устойчивости всех мышц от шеи до поясницы.

Облегченное упражнение 3. Прогиб в упоре сидя на стуле

Техника выполнения: Если у вас не получается сделать это упражнение сидя на полу, можно начать выполнять его сидя на стуле или на скамье, опираясь руками в стул, скамью или любую другую твёрдую поверхность. С выдохом поднимайте таз из положения сидя.

Важно: убедитесь, что вы выбрали устойчивую конструкцию. Делать упражнения необходимо плавно и без рывков, не задерживая дыхания.

Упражнение 4. Скрутка

Завершаем комплекс упражнением для разгрузки шейного отдела и плечевого пояса.

Техника выполнения: Поднимаем обе руки на уровень плеч, большой палец одной руки опускаем вниз и поворачиваем голову в сторону руки с опущенным пальцем. Далее поднимаем палец вверх, а на другой руке опускаем палец вниз и поворачиваем голову в другую сторону. Меняем положение рук, поворачиваем голову туда, где палец смотрит вниз.

Цель упражнения: слегка растянуть и разгрузить крупные мышцы шейного отдела и плечевого пояса.

Нагрузка: для начала 5-7 повторений будет достаточно, постепенно доводим до 10-15 повторений.

Общие рекомендации

● Выполняйте комплекс регулярно — утром и вечером
● Все движения должны быть плавными, без рывков
● Не задерживайте дыхание во время упражнений
● Увеличивайте нагрузку постепенно
● При появлении боли или дискомфорта прекратите выполнение и обратитесь к вашему лечащему врачу

Помните: данные упражнения являются дополнением к основному лечению и помогают закрепить результаты работы с глубокими мышцами шейного отдела.

Если по ходу программы восстановления у вас появляются вопросы, мы с удовольствием на них ответим. Просто напишите в центр администратору или позвоните по общему телефону +7 (996) 299-77-07

Если по ходу программы восстановления у вас появляются вопросы,
мы с удовольствием на них ответим. Просто напишите
в центр администратору
или позвоните по общему телефону +7 (996) 299-77-07

Комплекс упражненийдля восстановления позвоночника

Комплекс упражнений
для восстановления позвоночника